Home » Dieta

Alege un stil de viață cu alimentație sănătoasă și sport

Autor: Dr. Sorin Ioacara | Ultima modificare: 9 noiembrie 2020

O farfurie plina cu o salata foarte colorata si apetisanta.

Descoperă aici: De ce alegem un stil de viață sănătos | Alimentația sănătoasă | Conținutul alimentelor

De ce alegem un stil de viață sănătos?

O femeie cu spatele cu bratele deschise in sus

Istoricul familial, excesul ponderal, sedentarismul si dieta nesanatoasa sunt principalii factori de risc pentru aparitia bolilor. Principiul selectiei naturale ne invata ca in viata castiga nu cel care este cel mai destept, nici mai puternic, ci acela care se adapteaza cel mai bine. Mediul in care traim ne solicita din plin abilitatile de adaptare. In continuare voi incerca sa va prezint tehnicile esentiale de adaptare si supravietuire in conditiile societatii moderne in care traim. Scopul nostru este de a avea o viata cat mai lunga, ferita de boli si interesanta.

Pentru prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale și a diabetului zaharat vă recomand dieta DASH. Faceti sport pentru a mentine beneficiile castigate printr-o alimentatie sanatoasa.

Supraviețuirea

Odata cu intrarea in periada de adult, la fiecare 5-10 ani natura ne obliga sa trecem printr-un fel de filtru. Vi-l puteti imagina ca o sita, cu ochiuri ceva mai largi initial. Ulterior, ele devin din ce in ce mai inguste.

Desi unii dintre noi vor reusii sa forteze si sa treaca „nemeritat” prin aceasta sita, pentru imensa majoritate ea va cerne corect si va lasa sa treaca doar persoanele corect adaptate. Ganditi-va foarte serios cat de aproape sunteti in acest moment de urmatoarea trecere prin „sita” si daca sunteti cu adevarat adaptat pentru a trece prin ea.

Daca ne vom uita cu atentie la batranii din jurul nostru, vom observa ca majoritatea au urmatoarele lucruri in comun:

  • avut parinti care au trait de asemenea o viata lunga
  • sunt in general mai slabi
  • au muncit mult
  • continua sa faca miscare
  • nu consuma alimente gen „fast-food”

Atunci cand un post de televiziune prezinta cazul unui om despre care spune ca este cel mai batran de pe planeta la momentul actual veti observa ca acea persoana este slaba, face miscare, spune ca a consumat toata viata produse naturale si chiar daca parintii nu mai traiesc si ei au avut o viata lunga.

Alimentație sănătoasă

O multime de legume si zarzavaturi in soare probabil la piata.

Un stil de viață sănătos, bazat pe mișcare, mâncare sănătoasă și evitarea stresului este cheia pentru o viață lungă și fericită. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) reprezintă una din cele mai bune soluții pentru o alimentație sănătoasă. Ea are susținerea deplină a Societății Americane de Cardiologie (AHA) și Asociației Americane de Diabet (ADA). Motivul este rolul important în prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale, diabetului zaharat, cancerului sau osteoporozei. Din acest motiv această dieta este recomandată pentru întreaga populație.

Hipertensiunea arteriala este frecvent asociată diabetului zaharat de tip 2. Recomandările medicale se referă adesea doar la tratamentul medicamentos pentru controlul tensiunii arteriale. Rezultatele studiilor medicale au arătat beneficiul stilului de viață sănătos asupra controlului tensional.

Regulile de alimentație sănătoasă au fost introduse ca parte fundamentală în ghidurile de cardiologie și de diabet. Ca reguli generale, dieta sănătoasă se bazează pe consumul de vegetale, fructe și lactate degresate.

Aveti voie suplimentar cantități moderate de cereale integrale, pui, pește și nuci. Principalele restricții sunt în consumul de sare (sodiu) și alcool. Nu uitati sa faceti sport zilnic pentru a va intari sistemul imunitar si a preveni aparitia bolilor.

Cereale

Exemple de alimente: grâu, orez, orz, ovăz, porumb. Numărul recomandat de porții pe zi este de 6-8. O porție poate fi o felie de pâine sau 100 grame de paste sau orez fiert.

Cerealele integrale sunt recomandate prioritar față de cele rafinate. Aici se include făina integrală, orez integral, etc. Cerealele integrale au un conținut mai mare de fibre alimentare și vitamine.

Glucidele din ele se vor absorbi mai lent, evitând astfel hiperglicemia postprandială. Cerealele sunt sărace în grăsimi în mod natural. Nu consumati cereale impreuna cu diverse creme, sosuri sau unt, bogate în grăsimi nesănătoase.

Legume

Exemple de alimente: morcov, brocoli, cartofi, salată, roșii, etc. Nu sunt incluse aici fasolea, mazărea și soia. O alimentație sănătoasă cuprinde 4-5 porții pe zi. O porție poate fi reprezentată de 80 grame din oricare din legumele de mai sus.

La o masă unde se consumă carne, ele trebuie sa fie într-un volum de cel puțin 2 ori mai mare față de cantitatea de carne. Consumati legume proaspete, însă și cele congelate reprezintă o alternativă sănătoasă.

Atunci când mancati legume congelate sau conservate, trebuie să le evitati pe cele cu sare adăugată. Legumele conțin o cantitate mare de fibre alimentare, vitamine și minerale precum potasiu și magneziu.

Fructe

Exemple de alimente: măr, portocală, piersici, prune, banane, etc. Numărul recomandat de porții pentru o alimentație sănătoasă este de 4-5 pe zi. O porție poate fi reprezentată de 80 grame de fruct fără coajă. Puteti sa cresteti cantitatea, daca faceti foarte mult sport.

Mancati fructe sub formă de gustări, nu imediat înainte sau după masă. Consumati-le proaspete, eventual conservate fără zahăr adăugat.

Evitati fructele uscate precum și consumul de suc natural de fructe, chiar dacă este preparat acasă. Fructele conțin o cantitate mare de fibre alimentare (lipsesc în suc), potasiu și magneziu, fiind sărace în grăsimi.

Lactate si carne

Exemple de lactate: lapte, brânzeturi, iaurt, chefir, unt. Numărul recomandat de porții pentru o alimentație sănătoasă este de 2-3 pe zi. O porție are 250 ml lapte sau 15 grame brânză. Consumati lactate degresate pentru a evita grăsimile saturate (nocive). Lactatele sunt o sursă majoră de calciu, fosfor, vitamina D și proteine.

Exemple de alimente din categoria carne: carne de pasăre, pește, etc. Numărul de porții recomandat este de sub 6 pe zi, o porție având 30g carne. Este de preferat carnea de pasăre și de pește, cu evitarea celei de porc. Cu excepția peștelui, evitati consumul cărnii grase sau a părților care conțin grăsime în exces (pielea de la carnea de pasăre).

Consumati pește gras datorită cantității crescute de acizi grași omega 3 (somon, ton). Carnea reprezintă o sursă bogata de fier, zinc, vitamina B și proteine. Cei care fac sport zilnic au nevoie de carne pentru a-si creste masa musculara

Nuci, semințe, fasole, mazăre și soia

Numărul recomandat de porții pentru o dietă sănătoasă este de 4-5 pe zi, o porție având 40g. Consumati-le pe parcursul întregii săptămâni, în cantități mici, datorită conținutului mare caloric.

Sunt o sursă bună de magneziu, potasiu și proteine. Conțin fibre și fitonutrienți, cu rol important în prevenția cancerelor și a bolilor cardiovasculare. De asemenea, conțin și grăsimi mononesaturate, foarte sănătoase. Produsele pe bază de soia conțin toți aminoacizii esențiali corpului.

Uleiuri și grăsimi

Exemple de alimente: ulei de floarea soarelui, ulei de măsline, ulei de palmier, etc. Numărul recomandat de porții este de 2-3 pe săptămână. Exemplu de porție ar fi o lingură de ulei. 

Evitati consumul de grăsimi saturate, colesterol și grăsimi “trans”. Acestea sunt responsabile pentru ateroscleroză și apariția bolilor cardiovasculare. De asemenea, evitati consumul de unt, ouă, carne grasă, ulei de palmier și de cocos.

Atenție la produsele de patiserie, care pot conține o cantitate mare de grăsimi “trans”. Uleiurile întăresc sistemul imun și ajută la absorbția anumitor vitamine (A, D, E, K). Trebuie sa se consume în special cele mononesaturate (ulei de măsline). Sub 30% din necesarul caloric trebuie sa provină din grăsimi.

Restricție de sare, dulciuri si alcool

Consumul standard recomandat de sodiu este de 2300 mg/zi, echivalentul a puțin peste 5g de sare pe zi. O restricție mai mare, de 1500 mg/zi, poate aduce beneficii suplimentare dacă poate fi menținută.

Exemple de dulciuri: prăjituri, dulciuri, napolitane, biscuiți, etc. O alimentație sănătoasă include maxim 5 porții pe săptămână. O porție reprezintă echivalentul unei linguri de zahăr (12g zahăr).

Consumati dulciuri la gustări, nu după masă. Este de preferat a se înlocui cu fructe, considerate a fi dulciuri “naturale”.

Exemple de alimente din categoria alcool: bere, vin, tărie, etc. Numărul ideal de porții este zero. Se poate accepta consumul până la maxim două pe zi la bărbați și una pe zi la femei. O porție conține 330 ml de bere sau 150 ml de vin sau 40 ml de tărie.

Evitati consumul alcoolului în asociere cu masa. Dacă este consumat, se preferă la minim 1-2 ore înainte sau după masă.

Conținutul alimentelor

Un om mananca hamburgheri si cartofi prajiti

In fiecare zi mancam cate ceva. Dar stim noi oare ce se intampla cu mancarea dupa ce si-a atins scopul de a ne face placere la gust si a ne potoli foamea? In cele ce urmeaza vom incerca sa intelegem aceste lucruri pentru a putea sa evaluam mai bine daca ceva ne lipseste sau din contra este in exces in alimentatia noastra. Conținutul în glucide, lipide și proteine al diverselor alimente poate fi găsit în tabelele nutriționale.

Fiecare aliment va ajunge in final sa fie descompus in urmatoarele parti mai mici, dar esentiale organismului:

  1. Vitamine
  2. Minerale
  3. Apa
  4. Glucide
  5. Lipide
  6. Proteine
  7. Fibre
Up arrow