Alimentație sănătoasă prin dieta DASH

alimentație sănătoasăUn stil de viață sănătos, bazat pe mișcare, mâncare sănătoasă și evitarea stresului este cheia pentru o viață lungă și fericită. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) reprezintă una din cele mai bune soluții pentru o alimentație sănătoasă. Ea are susținerea deplină a Societății Americane de Cardiologie (AHA) și Asociației Americane de Diabet (ADA). Motivul este rolul important în prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale, diabetului zaharat, cancerului sau osteoporozei. Dieta DASH este astfel recomandată pentru întreaga populație.

Hipertensiunea arteriala este frecvent asociată diabetului zaharat de tip 2. Recomandările medicale se referă adesea doar la tratamentul medicamentos pentru controlul tensiunii arteriale. Rezultatele studiilor medicale au arătat beneficiul stilului de viață sănătos asupra controlului tensional. Regulile de alimentație sănătoasă au fost introduse ca parte fundamentală în ghidurile de cardiologie și de diabet. Ca reguli generale, dieta sănătoasă se bazează pe consumul de vegetale, fructe și lactate degresate. Se permit suplimentar cantități moderate de cereale integrale, pui, pește și nuci. Principalele restricții sunt în consumul de sare (sodiu) și alcool.

Restricție de sare (sodiu)

alimentație sănătoasăConsumul standard recomandat de sodiu este de 2300 mg/zi, echivalentul a puțin peste 5g de sare pe zi. O restricție mai mare, de 1500 mg/zi, poate aduce beneficii suplimentare dacă poate fi menținută. Pentru a vă face o idee despre cantitatea de sodiu din alimente, aveți mai jos conținutul de sodiu din unele categorii de alimente.

 

Tabel 1. Conținutul în sodiu al unor alimente

AlimentCantitate Sodiu (mg/100g produs)
Cub pentru supa15000
Telemea4000
Măsline negre3280
Salam / Cârnați2000
Șunca1200-1500
Somon afumat1200
Iaurt80
Făină3
Fructe (mere, portocale)1-2

 

Cereale

alimentație sănătoasăExemple de alimente: grâu, orez, orz, ovăz, porumb. Numărul recomandat de porții pe zi este de 6-8. O porție poate fi o felie de pâine sau 100 grame de paste sau orez fiert. Cerealele integrale sunt recomandate prioritar față de cele rafinate. Aici se include făina integrală, orez integral, etc. Cerealele integrale au un conținut mai mare de fibre alimentare și vitamine. Glucidele din ele se vor absorbi mai lent, evitând astfel hiperglicemia postprandială. Cerealele sunt sărace în grăsimi în mod natural. Nu se recomandă a se consuma cu diverse creme, sosuri sau unt, bogate în grăsimi nesănătoase.

Legume

alimentație sănătoasăExemple de alimente: morcov, brocoli, cartofi, salată, roșii, etc. Nu sunt incluse aici fasolea, mazărea și soia. O alimentație sănătoasă cuprinde 4-5 porții pe zi. O porție poate fi reprezentată de 80 grame din oricare din legumele de mai sus. La o masă unde se consumă carne, ele trebuie sa fie într-un volum de cel puțin 2 ori mai mare față de cantitatea de carne. Se recomandă a se consuma cele proaspete, însă și cele congelate reprezintă o alternativă sănătoasă. Atunci când se consumă cele congelate sau conservate, trebuie să se evite cele cu sare adăugată. Legumele conțin o cantitate mare de fibre alimentare, vitamine și minerale precum potasiu și magneziu.

Fructe

alimentație sănătoasăExemple de alimente: măr, portocală, piersici, prune, banane, etc. Numărul recomandat de porții pentru o alimentație sănătoasă este de 4-5 pe zi. O porție poate fi reprezentată de 80 grame de fruct fără coajă. Se recomandă folosirea lor sub formă de gustări, nu imediat înainte sau după masă. Se recomandă a se consuma proaspete, eventual conservate fără zahăr adăugat. A se evita cele uscate precum și consumul de suc natural de fructe, chiar dacă este preparat acasă. Fructele conțin o cantitate mare de fibre alimentare (lipsesc în suc), potasiu și magneziu, fiind sărace în grăsimi.

 

Lactate

alimentație sănătoasăExemple de alimente: lapte, brânzeturi, iaurt, chefir, unt. Numărul recomandat de porții pentru o alimentație sănătoasă este de 2-3 pe zi. O porție are 250 ml lapte sau 15 grame brânză. Se recomandă a se consuma cele degresate pentru a evita grăsimile saturate (nocive). Lactatele sunt o sursă majoră de calciu, fosfor, vitamina D și proteine.

 

Carne

alimentație sănătoasăExemple de alimente: carne de pasăre, pește, etc. Numărul de porții recomandat este de sub 6 pe zi, o porție având 30g carne. Este de preferat carnea de pasăre și de pește, cu evitarea celei de porc. Cu excepția peștelui, trebuie să se evite consumul cărnii grase sau a părților care conțin grăsime în exces (pielea de la carnea de pasăre). Se recomandă consumul de pește gras datorită cantității crescute de acizi grași omega 3 (somon, ton). Carnea reprezintă o sursă bogata de fier, zinc, vitamina B și proteine.

Nuci, semințe, fasole, mazăre și soia

alimentație sănătoasăNumărul recomandat de porții pentru o dietă sănătoasă este de 4-5 pe zi, o porție având 40g. Se vor consuma pe parcursul întregii săptămâni, în cantități mici, datorită conținutului mare caloric. Sunt o sursă bună de magneziu, potasiu și proteine. Conțin fibre și fitonutrienți, cu rol important în prevenția cancerelor și a bolilor cardiovasculare. De asemenea, conțin și grăsimi mononesaturate, foarte sănătoase. Produsele pe bază de soia conțin toți aminoacizii esențiali corpului.

Uleiuri și grăsimi

alimentație sănătoasăExemple de alimente: ulei de floarea soarelui, ulei de măsline, ulei de palmier, etc. Numărul recomandat de porții este de 2-3 pe săptămână. Exemplu porție ar fi o lingură de ulei. Trebuie evitat consumul de grăsimi saturate, colesterol și grăsimi „trans”. Acestea sunt responsabile pentru ateroscleroză și apariția bolilor cardiovasculare. Se recomandă evitarea consumului de unt, ouă, carne grasă, ulei de palmier și de cocos. Atenție la produsele de patiserie, care pot conține o cantitate mare de grăsimi „trans”. Uleiurile întăresc sistemul imun și ajută la absorbția anumitor vitamine (A, D, E, K). Trebuie sa se consume în special cele mononesaturate (ulei de măsline). Sub 30% din necesarul caloric trebuie sa provină din grăsimi.

Dulciuri

alimentație sănătoasăExemple de alimente: prăjituri, dulciuri, napolitane, biscuiți, etc. O alimentație sănătoasă include maxim 5 porții pe săptămână. O porție reprezintă echivalentul unei linguri de zahăr (12.5g zahăr). Se vor consuma la gustări, nu după masă. Este de preferat a se înlocui cu fructe (dulciuri „naturale”).

 

Alcool

alimentație sănătoasăExemple de alimente din această categorie: bere, vin, tărie, etc. Numărul ideal de porții este zero, dar se poate accepta până la maxim două pe zi la bărbați și una pe zi la femei. O porție conține 330 ml de bere sau 150 ml de vin sau 40 ml de tărie. A se evita consumul alcoolului în asociere cu masa. Dacă este consumat, se preferă la minim 1-2 ore înainte sau după masă.

 

 

Autori: Dr. Sorin Ioacără,  în colaborare cu Dr. Mircea Purcaru
Ultima actualizare: 11.06.2018

Informații suplimentare

 

Arată-le și altora această pagină!

ACCESUL la iframes, embeds și scripturi este BLOCAT până nu vă exprimați acordul pentru ele! Pentru a beneficia de toate facilitățile vă cerem acordul de folosire a cookie-urilor. Mai multe informații

Dacă lași un comentariu pe site-ul nostru, poți opta pentru salvarea în cookie-uri a numelui, adresei de email și site-ului tău web. Acestea sunt pentru confortul tău, astfel nu mai trebuie să le completezi din nou când lași un alt comentariu. Aceste cookie-uri vor fi valabile în general un an. Dacă ai un cont și te autentifici în acest site, vom seta un cookie temporar pentru a determina dacă navigatorul tău acceptă cookie-uri. Acest cookie nu conține date personale și este eliminat când închizi navigatorul. Când te autentifici, vom seta și câteva cookie-uri pentru a-ți salva informațiile de autentificare și opțiunile de afișare pe ecran. Cookie-urile de autentificare sunt păstrate în general două zile, iar cele pentru opțiuni de afișare pe ecran sunt păstrate în general un an. Dacă selectezi „Ține-mă minte”, cookie-urile tale de autentificare vor fi păstrate în general două săptămâni. Dacă te dezautentifici din cont, cookie-urile de autentificare vor fi eliminate. Dacă editezi sau publici un articol, un cookie suplimentar va fi salvat în navigatorul tău. Acest cookie nu include date personale și indică pur și simplu ID-ul articolului pe care tocmai l-ai editat. El expiră în general după o zi. Folosim cookie-uri pentru a stoca temporar informații despre rezervările în curs de efectuare, diverse erori apărute, realizarea cu succes a solicitării, diverse confirmări privind evenimentele și locațiile disponibile.

Închide